ぐっすり眠って朝スッキリ。有酸素運動で「睡眠の質」を向上させる
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「考えごとしてしまい、寝つきが悪い」
「朝起きた瞬間に体が重く、ぐっすり眠れていない」
そんな、睡眠の質が悪い、という悩みを抱えている人は多いかと思います。
この睡眠の質には自律神経の乱れが深く関わっています。
自律神経の乱れの原因は、夜間のスマホの利用や、ホルモンバランスの乱れなど様々で、直接原因を改善する、というのが難しい場合もあります。
そんな自律神経を整えるために効果的な習慣が、「有酸素運動」です。
今回は、有酸素運動がどのように自律神経の乱れを整えて、睡眠の質を高めるのか、その仕組みと実際に取り入れる時に注意すべき、運動強度とタイミングについて解説します。
睡眠の質に大切な
「2つの自律神経」
自律神経とは、体を常にコントロールしている脳の働きの一部です。この自律神経には、車でいうアクセルとブレーキのような役割を持つ「2つの神経」があります。
- 日中に働くアクセル「交感神経」
「交感神経」は、仕事中などの「活動状態」で働きます。この神経が働いている時は、体や脳がシャキッと動ける状態になっています。 - 夜間に働くブレーキ「副交感神経」
もう一つは「副交感神経」です。この神経が働いていると、リラックスした状態が維持されます。
この2つの自律神経が、日中は「交感神経」、寝る前は「副交感神経」が強く働いている状態が理想です。理想的な状態だと起きている間は体が動きやすく、夜間は寝つきが良くなると健康的に活動することができます。
そのため「睡眠の質」の改善には、この2つの自律神経のコントロールが必要不可欠になります。
「体と自律神経」の働きを
「有酸素運動」で整える
心拍数と自律神経の関係
実は2つの自律神経は、心拍数に関係していることが知られています。
心拍数が上がっている時は交感神経が強く、下がっている時は副交感神経が強く働いている状態になります。そして、この心拍数を調整する機能が2つの自律神経にあると考えられています。
これらの自律神経と心拍数の関係が、有酸素運動による睡眠改善の大きな理由になります。
心拍数の変化をつくる運動
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、心拍数が一時的に大きく上がります。
そして、上がった心拍数がゆっくりと下がっていくときに、2つの自律神経が自然と切り替わってくれるのです。
この自律神経の切り替わりが、体に本来備わった、日中は「交感神経」、夜は「副交感神経」という状態に戻してくれます。
睡眠のための
ベストな強度と時間
睡眠の質を高めるためには、運動を行う「運動強度」と「タイミング」に注意が必要です。
楽なペースで大丈夫
心拍数を普段の状態より上げることが目的になるので、長時間の運動や、きつい動きをする必要はありません。
ライフスタイルにあった、15~30分程度の軽い運動が良く、続けやすさにも大きく影響していきます。
入眠前の激しい運動は逆効果
寝る直前に激しく体を動かすのはおすすめしません。
入眠前に激しい運動をしてしまうと、交感神経が強く働いた状態になって、かえって眠れなくなってしまいます。
ストレッチなどの軽い動きは寝る前でも大丈夫ですが、心拍数を上げる目的の運動は、睡眠の4時間ほど前までに行えると理想的といわれています。
気持ちの良い朝は
今日の一歩から
睡眠の準備は、実は日中の過ごし方から始まっています。
軽く体を動かす有酸素運動で、体が元々持つ睡眠のリズムを取り戻すことができます。
本サイトでは有酸素運動の1例として、トランポリンを紹介しています。是非、皆さんも自分のライフスタイルに合った無理のない運動習慣を見つけて、ぐっすりとした睡眠を手に入れてください！
